1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سینه دستگاه 8-8-8

3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سیم معکوس 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

 ****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابیده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15

 ****************************

 1-بارفیکس دست باز 8-8-8-10

2-کشش از بالا معکوس 10-10-10

3-پارویی هالتر خم معکوس 7-7-7-7

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

6-جلوبازودمبل 8-8-8

7-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10

 ****************************

1-کول هالتر میله خم 10-10-10

2-لیفت کول هالتر 8-8-8

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

4-نشر خم دمبل 8-8-8

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

6- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

7-ساق پا ایستاده 15-15-15-15

 ****************************

1-بالاسینه هالتر 8-8-8

2-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-8

3-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-12

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5- اچ دستگاه 10-10-10

6-کشش از زیر دستگاه  10-10-10

7-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25

 ****************************

1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-12

2- پرس پا خوابیده 10-10-10

3-پشت ران هالتر 8-8-8

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6- دنده ای با دستگاه 15-15-15

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

 ****************************

1-پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم  8-8-8-8

3-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-10

4-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-12

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10

7- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) 12-12-12-12

 ****************************

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

4-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-10

5-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

6-ساق پا دانکی 15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15

 ****************************

این برنامه را از بالا به پایین به ترتیب کار کنید و در هر کجا که استراحت تمرینی داشتید ادامه برنامه را باید اجرا کنید